“30 minutos de cinta, 3 veces por semana.” Esa prescripción aparece en casi todas las rutinas de entrenamiento, y casi siempre en un campo de observaciones que el alumno ni abre. No tiene día de la semana, no tiene intensidad y nadie sabe si se hizo.
El Plan de Cardio trata el aeróbico como una prescripción de verdad, junto al entrenamiento y la dieta.
1. Elige las modalidades
Son 14 modalidades: caminata, carrera, ciclismo, natación, elíptica, remo, escaleras, saltar la cuerda, HIIT, aeróbicos, baile, cinta, bicicleta estática y otra. El plan puede combinar varias, como cinta el día A y bici el día B.
2. Organiza en sesiones por día de la semana
Cada plan tiene sesiones (A, B, C…), y cada sesión cae en días de la semana definidos. La distribución semanal muestra, de lunes a domingo, qué sesión hace el alumno cada día, y es fácil encajar el cardio en los días de entrenamiento más liviano.
3. Texto libre o prescripción completa por fases
Para una indicación simple, usa texto libre. Cuando necesites control, arma la sesión por fases:
- Calentamiento: 5 min, intensidad baja
- Bloque principal: 20 min, intensidad moderada, FC objetivo de 130 a 145 lpm
- Vuelta a la calma: 5 min, intensidad baja
Cada fase tiene duración e intensidad (baja, moderada, alta o muy alta) y, si quieres, frecuencia cardíaca objetivo y velocidad objetivo.
4. Análisis del plan en tiempo real
Mientras armas el plan, el panel muestra:
- minutos por semana y días por semana de cardio;
- calorías estimadas por sesión y por semana;
- distribución por intensidad, es decir, cuánto del volumen está en baja, moderada o alta.
Las calorías usan el método MET con el peso actual del alumno, y no un peso antiguo perdido en el historial. Eso ayuda a alinear el cardio con la meta calórica de la dieta.
5. Plantillas para no empezar de cero
Guarda planes como plantilla (por ejemplo, “Pérdida de peso principiante: 3× LISS”) y aplícalos a otros alumnos, ajustando lo necesario.
Cardio vs. running
Si tu alumno es corredor, el módulo de running sigue siendo el lugar indicado, con ritmo, zonas, carreras y GPS. El Plan de Cardio es para la rutina aeróbica de cualquier modalidad, que antes no tenía un lugar propio.
Conclusión
Con día, intensidad y meta definidos, la prescripción de aeróbico sale del campo de observaciones y recibe el mismo cuidado que el entrenamiento de fuerza.
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