“30 minutos de esteira, 3 vezes por semana.” Essa prescrição aparece em quase toda ficha, e quase sempre num campo de observação que o aluno nem abre. Não tem dia da semana, não tem intensidade, e ninguém sabe se foi feito.
O Plano de Cardio trata o aeróbico como uma prescrição de verdade, ao lado do treino e da dieta.
1. Escolha as modalidades
São 14 modalidades: caminhada, corrida, ciclismo, natação, elíptico, remo, escada, pular corda, HIIT, aeróbica, dança, esteira, bike ergométrica e outro. O plano pode combinar várias, como esteira no dia A e bike no dia B.
2. Organize em sessões por dia da semana
Cada plano tem sessões (A, B, C…), e cada sessão cai em dias da semana definidos. A distribuição da semana mostra, de segunda a domingo, qual sessão o aluno faz em cada dia, e fica fácil encaixar o cardio nos dias de treino mais leve.
3. Texto livre ou prescrição completa por fases
Para uma orientação simples, use texto livre. Quando precisar de controle, monte a sessão por fases:
- Aquecimento: 5 min, intensidade baixa
- Bloco principal: 20 min, intensidade moderada, FC alvo de 130 a 145 bpm
- Volta à calma: 5 min, intensidade baixa
Cada fase tem duração e intensidade (baixa, moderada, alta ou muito alta) e, se você quiser, frequência cardíaca alvo e velocidade alvo.
4. Análise do plano em tempo real
Enquanto você monta, o painel mostra:
- minutos por semana e dias por semana de cardio;
- calorias estimadas por sessão e por semana;
- distribuição por intensidade, ou seja, quanto do volume está em baixa, moderada ou alta.
As calorias usam o método MET com o peso atual do aluno, e não um peso antigo perdido no histórico. Isso ajuda a alinhar o cardio com a meta calórica da dieta.
5. Templates para não recomeçar do zero
Salve planos como modelo (por exemplo, “Emagrecimento iniciante: 3× LISS”) e aplique em outros alunos, ajustando o necessário.
Cardio × corrida
Se o seu aluno é corredor, o módulo de corrida continua sendo o lugar certo, com pace, zonas, provas e GPS. O Plano de Cardio é para a rotina aeróbica de qualquer modalidade, que antes não tinha lugar próprio.
Conclusão
Com dia, intensidade e meta definidos, a prescrição de aeróbico sai do campo de observação e passa a ter o mesmo cuidado do treino de força.
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