La evaluación por pliegues cutáneos sigue siendo el método más usado por entrenadores personales y nutricionistas para estimar el porcentaje de grasa: es barata, rápida y, bien hecha, muy confiable para seguir la evolución. El protocolo más conocido es el de Jackson-Pollock, en sus versiones de 3 y 7 pliegues.
Si solo quieres el resultado, usa nuestra calculadora de pliegues cutáneos. Si quieres entender el protocolo, sigue leyendo.
Pollock de 3 pliegues: qué puntos medir
| Hombres | Mujeres |
|---|---|
| Pectoral | Tríceps |
| Abdominal | Suprailíaco |
| Muslo | Muslo |
Es el protocolo más práctico: tres medidas por evaluación, pocos minutos por alumno.
Pollock de 7 pliegues: qué puntos medir
Los mismos puntos para hombres y mujeres:
- Pectoral
- Axilar medio
- Tríceps
- Subescapular
- Abdominal
- Suprailíaco
- Muslo
Al cubrir más zonas, el de 7 pliegues suele ser más estable en quien acumula grasa de forma desigual (mucha en el abdomen y poca en las extremidades, por ejemplo).
Cómo medir cada pliegue
- Pectoral: diagonal, a mitad de camino entre la línea axilar anterior y el pezón (hombres).
- Axilar medio: vertical, en la línea axilar media, a la altura del apéndice xifoides.
- Tríceps: vertical, en la cara posterior del brazo, en el punto medio entre el acromion y el olécranon.
- Subescapular: diagonal, justo debajo del ángulo inferior de la escápula.
- Abdominal: vertical, unos 2 cm a la derecha del ombligo.
- Suprailíaco: diagonal, justo por encima de la cresta ilíaca, en la línea axilar anterior.
- Muslo: vertical, en la cara anterior del muslo, en el punto medio entre el pliegue inguinal y la rótula.
Buenas prácticas
- Mide siempre del lado derecho, con el alumno de pie y relajado.
- Toma el pliegue con el pulgar y el índice, coloca el plicómetro 1 cm por debajo de los dedos y lee a los 2 o 3 segundos.
- Haz dos medidas por punto y usa el promedio; si difieren más de 1 a 2 mm, haz una tercera.
- Evita medir justo después de entrenar, con la piel sudada o con el alumno deshidratado.
- En las reevaluaciones, mantén el mismo evaluador, el mismo plicómetro y la misma hora. La consistencia importa más que el valor absoluto.
Del milímetro al porcentaje de grasa
El cálculo tiene dos pasos:
- La suma de pliegues entra en la ecuación de densidad corporal de Jackson-Pollock, que también considera el sexo y la edad.
- La densidad se convierte en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri o de Brozek. Las dos pueden diferir de 1 a 2 puntos porcentuales (Siri da más con grasa alta y menos en personas delgadas), así que elige una y mantenla en las reevaluaciones.
Con el peso del alumno obtienes también la masa grasa y la masa magra en kg, que suelen motivar más que el porcentaje solo: “ganaste 1,2 kg de masa magra” es una gran conversación de reevaluación.
¿3 o 7 pliegues?
- 3 pliegues: el día a día de la asesoría, reevaluaciones frecuentes y alumnos con distribución de grasa típica.
- 7 pliegues: una evaluación inicial más completa, atletas y alumnos con grasa concentrada en zonas específicas.
Lo más importante es no cambiar de protocolo entre evaluaciones del mismo alumno. La comparación solo tiene sentido con el mismo método.
Evaluación física en la app
En Fitney registras los pliegues y la app calcula porcentaje de grasa, masa magra, masa grasa e IMC automáticamente. Hay varios protocolos disponibles (Pollock de 3 y 7 pliegues, Durnin-Womersley, Petroski, Guedes y otros). Cada evaluación genera gráficos de evolución y se puede exportar en PDF.
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